تغذیه و موفقیت

⏭نقشه راه موفقیت تحصیلی/40⏭

     ✍️#قاسم_محمودی

   🌺 تغذیه و موفقیت 🌺

سن رشد و فعالیت­های مغزی شما ایجاب می­کند که نسبت به تغذیۀ صحیح و کافی دقت نظر خاص باید داشته باشید، به ویژه در رسیدن مقدار پروتئین (نقش اساسی آن در یادگیری) و مواد قندی ساده به بدن (که مغز 90% انرژی را از آن می ­گیرد) البته بدون زیاده­ روی. استفاده مناسب از گروه­ های غذایی کربوهیدرات­ ها (مثل نان و غلات)، پروتئین­ ها (انواع گوشت قرمز و سفید)، لبنیات (شیر و فراورده­ های آن)، میوه و سبزیجات در رشد و فعالیت درسی شما موثر است.

صبحونه را بی­خیال شین آقا!

اتفاقاً وعده صبحانه بسیار حیاتی و مهمه. با صرف صبحانه در اول وقت و قبل از رفتن به مدرسه و متعاقب آن دریافت انرژی کافی توسط بدن، باعث یادگیری بهتر و تقویت قوای بدن و عدم بیماری می ­شود. تنوع صبحونه در روزهای مختلف جهت بالابردن اشتها توصیه میشه. استفاده از مواد غذایی مغذی مانند پنیر، گردو، خامه، عسل، کره و مربا (درصورت چاق نشدن) مفیده. باید 25% از کل انرژی و پروتئینِ دریافتی بدن از طریق صبحانه تأمین بشه. به دلیل وجود استرس تو این سنین، استفاده از صبحانه کامل که شامل شیر و تخم­ مرغ هست، هم برای تأمین پروتئین مورد نیاز و هم جلوگیری از افت قند خون کمک­ کننده هست. گذشته از این، مصرف یک میان­ وعده غذایی در ساعت 10 صبح، در صورت عدم صرف صبحانه کامل، در افزایش بازدهی و کارایی مفیده.

ناهار چی؟

به همراه خانواده، به صورت عادی و در صورت خوردن ناهار در دو وعده (مدرسه و منزل)، در مدرسه سبزی و نان و ... و در منزل برنج و خورشت مصرف کنید.

عاشق شام­ های لذت­بخش و پرچربی مامانم هستم!

 استفاده از غذای کم­ چرب و سبک ­تر و عدم استفاده از فست ­فودها و غذاهای پرچرب (که باعث احساس خستگی و رخوت شده و تا حد زیادی سطح یادگیری مطالب جدید رو کاهش می­ده و خیلی زود خوابتون می­گیره)، توصیه می­شه.

از تجربیات خورد و خوراک رتبه­ های برتر چه خبر؟ خخخ!

• مادر صابر دین­ پژوه (رتبه 1 ریاضی96): در مورد تغذیه نیز من تا جایی که امکان داشت برنامه‎ غذایی مناسبی را برای او تدارک می‌دیدم.
• امیررضا براتی (رتبه 1 تجربی97): برای صبحانه چیزی پرانرژی مثل کره و مربا می‌خوردم تا انرژی مورد نیازم را در طول روز تامین کند. برای ناهار هم سعی می‌کردم که غذای سنگین نخورم تا دچار خواب­ آلودگی نشوم و شب‌ها هم غذای سبک می‌خوردم تا خواب راحتی داشته باشم و تقریباً هیچ وقت سراغ فست فودها نمی‌رفتم.
• محمدکاظم فقیه خراسانی (رتبه 2 ریاضی96): صبحانه وعده‌ای بود که حتماً می­خوردم و سعی می‌کردم که یک صبحانه مقوی بخورم؛ برای مثال، حلوا ارده می‌خوردم. هفتۀ آخر قبل از کنکور هم سعی کردم که برنامۀ غذایی سالمی داشته باشم تا خدای نکرده مریض نشوم.

توصیه­ های غذایی دانش ­آموزان

• تغذیه روزانه در 5 وعده، که باعث کاهش کلسترول خون و قرار گرفتن قند خون در سطح مناسبی می­شود.
• نوشیدن زیاد آب، که نتیجه آن کاهش افسردگی و خستگی است.
• مصرف مواد حاوی ویتامین E نظیر: جوانه گندم، محصولات تهیه شده از غلات کامل به ویژه نان‌های تهیه شده از گندم و جو و حبوباتی نظیر لوبیا، نخود، عدس، ماش و منابع حیوانی نظیر ساردین، ماهی تن، زرده تخم مرغ، جگر حیوانات جوان، سبزیجات دارای برگ سبز تیره و گوجه فرنگی که منجر به اکسیژن­رسانی به مغز می­شود.
• مصرف مواد حاوی مواد معدنی همچون کلسیم، منیزیم، آهن، روی و سلنیوم نقش کلیدی در افزایش توان یادگیری و تقویت نیروی دفاعی و سرعت بخشیدن به روند رشد دارند که شامل: گردو، ماهی، مرغ، جگر، گوشت، گندم جوانه ­زده و محصولات تهیه شده از آردهای سبوس ­دار.
• مصرف زنجبیل و نعناع با افزایش خون‌رسانی مغز، سبب تقویت یادگیری می‌شود.
• مصرف عسل و خرما همراه با شیر، علاوه بر رساندن انرژی به دانش‌آموزان به کاهش اضطراب و استرس آنها نیز کمک می‌کند. خرما دارای فسفر و کلسیم فراوان است و مصرف آن موجب سرزندگی سلول‌های عصبی و تقویت مغز می‌شود .
• خوردن میان‌وعده آب هویج، موجب افزایش تمرکز می‌شود.
• مصرف انواع مرکبات و میوه‌هایی مانند موز که سرشار از سروتونین است، موجب آرامش می‌شود.
• سبزیجات تازه باعث می­شود که افراد کمتر دچار فراموشی و تضعیف حافظه می‌شوند.
• مصرف مکمل آهن توسط دختران برای افزایش تمرکز در دوران کنکور (تحت نظر پزشک) مهم است چرا که کم‌خونی باعث کاهش تمرکز و قدرت یادگیری دانش‌آموزان می‌شود.
• مصرف غذاهای آرام‌بخشی چون شیر، ماست، دوغ، سوپ جو، سوپ تره­فرنگی و سوپ قارچ را در شب قبل از امتحان کنید. 
• پرهیز در استفاده از قندهای ساده مانند قند، شکر، مربا، نوشابه و شکلات نیز در حفظ آرامش و تمرکز داوطلبان تاثیر دارد. مصرف اینگونه مواد سبب بالارفتن ناگهانی قند خون شده و بالارفتن سطح انسولین، افت قند خون، خستگی، بی­حوصلگی و سردرد را در پی خواهد داشت که برای داوطلبان کنکور مصرف آنها توصیه نمی­شود و به جای آن مواد حاوی فیبر مانند خرما به عنوان یک منبع مناسب تأمین قند خون توصیه می­شود.
• مصرف زیاد ماست ترش و دوغ، خوردن مقدار زیاد پنیر، سیب ترش، مقدار زیادی گشنیز، هر کدام به طریقی فعالیت­های فکری را دشوار یا حافظه و سرعت انتقال را موقتاً کُند می­کند.

مرکز مشاوره تحصیلی محمودی 09143099175)

*****************************************************

با مشورت کارشناس تغذیه و با توجه به وسع خانواده و نیازهای بدنی تان، سعی کنید برنامه غذایی متعادلی را با کمک خانواده ،عملی نمایید.